ココロとカラダが整う！ウォーキングのメリットとやり方
運動したいけど仕事が忙しくて時間がない・・・
最近体がだるくてやる気が起きないなぁ・・・
その悩み、ウォーキングで解決しますよ！
こんにちわ！TADAです。
ウォーキングにはその手軽さからは考えられないたくさんのメリットがあります。
今回の記事では、効果的なウォーキングの仕方や時間をお伝えできればと思います
それではどうぞ！
なぜウォーキングは健康にいいのか
まずウォーキングは立派な運動であるというのを理解しましょう。
日常では【歩く】という動作が当たり前すぎて気に掛けない人がたくさんいますが、
歩くことは立派な有酸素運動なんです。
有酸素運動には脂肪燃焼の効果であったり、血圧やコレステロール値の改善が認められています。
でもランニングのほうが有酸素運動としては効果が高いんじゃないの？
脂肪燃焼の効果としてはランニングのほうが時間対効果が高いです。
10分歩くのと10分走るのでは息切れ具合や足の疲労感が違いますよね。
それだけたくさんの血液が疲労した筋肉にエネルギーを送っているので痩せやすいです。
ですが、同じエネルギー消費量だった場合、ウォーキングのほうが「血圧」や「コレステロール」「糖尿病」のリスクを低減することが分かっています。
例を出すと
・高血圧と関連するリスクは、ランニングで4.2％、ウォーキングで7.2％低下する。
・コレステロールは、ランニングで4.3％、ウォーキングで7％減る。
・糖尿病のリスクは、ランニングでもウォーキングでも12％減少する。
です。健康維持を目的とするならウォーキングが効果的ですね。
そして、ウォーキングはリズム運動の役割も持っています。
リズム運動を行うと、脳内で「セロトニン」と呼ばれる神経伝達物質が分泌され、
自分の気持ちのコントロールを上手に働かせてくれます。
このセロトニンが不足するとストレスに弱くなり、少しのいやなことで落ち込みやすくなったり、イライラが収まらなくなったりします。
この状態が続くとうつ病や自律神経失調症、パニック障害などが発症がするリスクが高まります。
ウォーキングはそれらのリスクを未然に防ぐ役割もあるわけです。
ウォーキングの効果的な歩き方
ウォーキングは体の不調だけじゃなく、メンタルケアもしてくれるんだね！
じゃあさっそく歩いてみよ！スマホで音楽を聴きながら・・・
ちょっとまって！！
ただ闇雲にウォーキングするだけじゃウォーキングの効果を最大限得られないんだ！
これからウォーキングの効果的な歩き方を教えるからしっかり聞いてね！
歩き方のコツは4つあります。ひとつずつ見ていきましょう。
呼吸を意識しながら歩く
呼吸を意識することでウォーキングのリズム運動効果を高めることができます。
通常のウォーキングなら４歩で１呼吸。
吸って、吸って、吐いて、吐いて
を繰り返すといいでしょう。
目線は少し遠く、猫背にならないように
視線を上げると自然と姿勢がよくなります。
足元を見てウォーキングをすると猫背気味になり内臓に負荷がかかってしまいます。
背筋をのばし、腹筋と背筋に疲れない程度にちからをいれて歩けばエクササイズ効果がアップします。
楽だと感じるスピードで
はじめは、歩き終わったときに疲れが残らないのを目安に歩いてみましょう。
普段運動をしていない人が無理に早歩きなどを続けるとケガを負うリスクが上がってしまいます。
ゆっくり歩いても効果は出ています。
数週間ゆっくり歩いてから徐々にスピードを上げるのがいいでしょう。
慣れている方は歩き終わった後にやや息が上がるくらいの早歩きを目安に頑張りましょう。
腕は力まずに、自然にふる
肩の力を抜いて自然にふりましょう。ひじは曲げても曲げなくてもどちらでも構いません。
どのくらい歩けばいいのか
歩く距離や時間はその人が目的にしていることによって変わってきます。
下記にそれぞれの時間や歩数による効果を記した表を用意しましたのでご参考ください。
歩く時間は朝？それとも夕方？
こちらも自分の目的に合わせて最適な時間帯が変わってきます。
ダイエットが目的の人なら朝起きてすぐが良いでしょう。
寝起きはお腹に食べ物が入っていないためエネルギーを脂肪から燃焼させやすいです。
健康維持が目的の人であれば夕方がおすすめです。
夕方は体温が一番高くなる時間で、体を動かしやすく体への負担が低くすむ時間になります。
もし、真昼や夜にしか時間が取れないよーという方も安心してください。
真昼でも夜でもしっかり効果は出ますので、自身の無理のない時間に行うのが一番です。
まとめ
いかがだったでしょうか！
ウォーキングには様々なメリットがありますね！
運動はなかなか続けるのが難しいところがありますが
ウォーキングは簡単に取り組めて続けやすい！というのが一番のメリットになるのではないでしょうか。
最近体調がすぐれなかったり、運動不足が続いている方は
ぜひウォーキングためしてみてください＾＾
